慢性炎症是朽迈的标记，是朽迈相关疾病的主要运行因素。是以说，抗炎等于抗朽迈。好意思国驰名医师、作者、整合医学内行 Andrew Weil 教练冷落来在养分学界爆火的“抗炎食物金字塔”奇米影视盒v1.1，具体有哪些食物，咱们沿途来望望吧！

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干货回想

抗炎的伏击性：皮肤变好、匡助减肥，留神与炎症相关的慢性疾病，如腹黑病、糖尿病和癌症，减速咱们躯壳的朽迈。

抗炎食物金字塔：健康甜品、红酒、膳食补充剂、茶、调味品、富含卵白质的食物、蘑菇、大豆食物、鱼和海鲜、健康脂肪、全谷物和全麦食物、蔬菜生果。

抗炎补剂：姜黄素、鱼油、茶氨酸、大豆异黄酮、麦角硫因。

Andrew Weil 是亚利桑那大学整合医学中心的创举东说念主和名誉主任，亦然整合医学规模的前驱之一。他提倡一种均衡的、合座的健康不雅，纠合传统西方医学与多样替代疗法，贯注饮食、理会、精神健康以及自然疗法在合座健康中的作用。他以践诺抗炎饮食和生活口头而著明，冷落了 12 类日常可见的抗炎食物，匡助东说念主们减少炎症，留神慢性疾病，种植合座健康水平。

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抗炎的伏击性：抗炎=抗朽迈

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抗炎的确有那么伏击吗？

发表在 nature 子刊上的征询，平直点明：慢性炎症是相连一世的疾病病因。某些社会、环境和生活口头因素会促进全身性慢性炎症 (SCI)，进而导致多种疾病，这些疾病共同组成了全全国致残和圆寂的主要原因，举例心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病、非乙醇性脂肪肝疾病以及自身免疫和神经退行性疾病。

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抗炎对于躯壳平允多多，不仅不错让皮肤变好、匡助减肥，还能留神一些与炎症相关的慢性疾病，如腹黑病、糖尿病和某些类型的癌症，减速咱们躯壳的朽迈，提高咱们的生活质料。

02

抗炎食物金字塔

Andrew Weil 教练冷落的“抗炎食物金字塔”，一共分了 12 层，下文将逐层造就每一层的食物具体齐是什么、齐有哪些健康益处，咱们普通东说念主如安在日常生活中摄入。

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贯注：并非档次越高的食物越健康，食物的层级是把柄摄入量来决定的，越底层的食物，逐日建议的摄入量就应该越多。

01.金字塔尖：健康甜品

代表食物：不加糖的果干、黑巧克力等

1.不加糖的果干

果干是崭新生果的干燥面容，它们富含纤维、维生素和矿物资。一般来说，每天摄入的果干量应该罢休在一份，约 30 克傍边。这是因为果干的糖分和卡路里浓度较高，过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。

2.黑巧克力

黑巧克力含有丰富的抗氧化剂，如黄酮类化合物，这些抗氧化剂不错匡助辞别目田基的损害，从而有助于留神一些慢性疾病，如腹黑病和癌症。

有征询提到，可可豆的化学和生物特质受加工经过的影响，可可豆用于“健康”家具配方的优化仍有待优化。东说念主们对领有抗氧化、抗癌、抗菌、抗炎功能的可可豆健康食物开采越来越感酷好酷好。

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对于黑巧克力，一般建议的摄入量是每天一小块，约 30 克。黑巧克力自然含有许多健康益处。但是过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。

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02.第二层：红酒

代表食物：红酒

红酒中含有一种名为白藜芦醇的化合物，这种化合物具有强盛的抗氧化和抗炎特质。白藜芦醇不错匡助辞别目田基的损害，目田基是一种不错激发炎症和其他健康问题的分子。此外，白藜芦醇还不错防止一些激发炎症的物资的产生，从而匡助减少躯壳的炎症响应。

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征询标明，适量饮用红酒可匡助减少躯壳响应，对留神心血管疾病，缓解动脉粥硬化、高脂血症等均有一定的平允。

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自然红酒中的白藜芦醇回击炎有平允，但是红酒自身含有乙醇，过量饮用可能对健康产生负面影响，包括增多患某些类型癌症的风险，以及对肝脏和腹黑的损害。一定要贯注适量的原则，或者平直通过白藜芦醇补剂来摄入这种伏击的抗氧化身分。

如果聘请饮用红酒，应该适量饮用。对于大大批东说念主来说，女性经常每天饮用一杯（约 150 毫升）红酒比拟相宜，而男性经常饮用两杯比拟相宜。

03.第三层：膳食补充剂

代表食物：复合维生素及多样微量元素（关键抗氧化剂维生素 C、姜黄素、硒等）

1.维生素 C奇米影视盒v1.1

维生素 C 是一种强盛的抗氧化剂，不错匡助辞别目田基的损害，从而减少炎症。

2.姜黄素

姜黄素是一种在姜黄中发现的化合物，具有强盛的抗炎和抗氧化特质。征询标明，姜黄素不错防止激发炎症的物资的产生，从而匡助减少躯壳的炎症响应。姜黄素抗炎剂有着考究的开采出息，姜黄素在抗炎方面有着远大的后劲。

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3.硒

硒是一种伏击的微量元素，对于免疫系统的功能和抗氧化留神至关伏击。硒不错匡助辞别目田基的损害，从而减少炎症。

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04.第四层：茶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶

我国的茶文化历史悠久，不仅是因为香味清新，内部对躯壳有平允的身分更是遮挡秘要。茶中含有丰富的抗氧化化合物，如儿茶素、茶多酚和L-茶氨酸，这些化合物对于抗炎和抗氧化有许多平允。

1.儿茶素：儿茶素是一种强盛的抗氧化剂，不错匡助辞别目田基的损害，从而减少炎症。

2.茶多酚：茶多酚是一种在茶中发现的化合物，具有强盛的抗炎和抗氧化特质。

3.L-茶氨酸：L-茶氨酸是一种氨基酸，对于神经系统的健康至关伏击。L-茶氨酸不错匡助放松压力，改善心计健康，提高就寝质料。

征询标明，茶含有许多活性身分，包括茶多酚、茶多糖、L-茶氨酸、茶色素和咖啡因，它们能通过抗病原体、抗炎和细胞糊口阶梯来留神致癌。茶在将来留神和调整癌症的临床欺诈中出息远大。

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对于摄入量，一般建议每天饮用 2-3 杯茶。这个量不错提供满盈的儿茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以获取其抗炎和抗氧化的平允。

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05.第五层：健康自然调味品

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等

自然调味品不仅不错为食物增添专有的风范，还有以下平允：

1.抗菌防腐：不错蔓延食物的保质期，举例大蒜和肉桂。

2.促进消化招揽：不错促进胃肠说念的蠕动，增多消化液分泌，从而促进食物的消化招揽，举例生姜和辣椒。

3.抗炎作用：不错放松炎症响应，举例肉桂和迷迭香。

4.裁汰胆固醇：裁汰血液中的胆固醇水平，举例肉桂和百里香。

5.抗氧化：有抗氧化作用，不错减少目田基的损害，举例肉桂和迷迭香。

更有近期征询标明，香料抗炎抗感染竟然放松新冠病毒引起的发炎和并发症的作用。

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然则，需要贯注的是，过量食用某些香辛料可能会对健康形成负面影响，因此应该适量食用。

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06.第六层：富含卵白质的食物

代表食物：高品性低脂肪的脱脂奶成品，比如自然奶，酸奶、鸡蛋、鱼虾贝类蟹水产，去皮鸡肉和纯瘦肉，豆成品等

富含卵白质的食物对于抗炎有许多平允。卵白质是躯壳的伏击组成部分，对于建筑和建造躯壳组织，包括肌肉、皮肤、头发和指甲等齐至关伏击。

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一些富含卵白质的食物，如鱼类和坚果，还含有其他的抗炎养分素。举例，油性鱼（富含健康脂肪，比如深海鱼）富含 Omega-3 脂肪酸，这是一种强盛的抗炎物资。坚果则富含纤维和抗氧化剂，这些齐不错匡助减少炎症。

对于卵白质的推选摄入量，一般建议成年男性每天摄入 56 克，成年女性每天摄入 46 克。

07.第七层：蘑菇

代表食物：香菇、松茸、金针菇等

蘑菇中含有许多增强免疫力、抗氧化的物资，如麦角硫因、硒和多酚类化合物，这些身分概况有用中庸体内的目田基，减少氧化应激对细胞的损害。通过增强躯壳的抗氧化留神机制，蘑菇有助于裁汰慢性疾病的风险，如心血管疾病和某些癌症。此外，蘑菇中的抗氧化剂还复古免疫系统的健康，提高合座抗病才智，是一种理念念的自然抗氧化食物开头。

麦角硫因是一种自然抗氧化剂，提真金不怕火自真菌（如蘑菇），具有很强的抗氧化才智，不错有用撤销目田基，保护细胞免受氧化损害，同期概况防止细胞凋一火，具有很好的抗朽迈作用。

发表在顶级学术期刊 Cell 这篇征询提到，膳食抗氧化剂麦角硫因（EGT）在东说念主体内水平的裁汰经常与神经退行性疾病、心血管疾病和自身免疫疾病的风险增多联系，东说念主体内麦角硫因的水平裁汰与朽迈是密切相关的。

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08.第八层：大豆食物

代表食物：豆腐、豆乳，纳豆等

豆成品中的大豆异黄酮不错匡助抗氧化，何况不错留神病症。大豆异黄酮是一种自然的植物雌激素，不错匡助抗氧化，留神病症，但对于抗炎的平允也很显耀。此外，大豆异黄酮不错通过抗氧化、促进细胞凋一火、防止细胞增殖等防止癌症的发生。该物资在抗肿瘤、防治心血管疾病、抗炎、免疫转念、雌激素样作用等药理功效方面具有等闲的应用出息。

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征询标明，大豆异黄酮有着很强的抗炎作用，在肌肉减少症患者中可能愈加显着。

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09.第九层：鱼和海鲜

代表食物：三文鱼、带鱼等等

鱼和海鲜对于抗炎有许多平允，主淌若因为它们富含 Omega-3 脂肪酸和高质料的卵白质。

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1.Omega-3 脂肪酸：东说念主体必需的不饱和脂肪酸，对于心血管和大脑健康绝顶伏击，它不错裁汰躯壳的炎症水平，从而有助于留神和科罚一些慢性疾病，如腹黑病、糖尿病和要害炎。

2.高质料的卵白质：鱼和海鲜是高质料卵白质的优秀开头，卵白质对于躯壳组织的建筑和建造至关伏击。卵白质还对免疫系统的功能至关伏击，不错匡助躯壳辞别感染和疾病。

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因此，依期食用鱼和海鲜不错匡助裁汰躯壳的炎症水平，从而有助于抗炎。然则，自然鱼和海鲜对健康有许多平允，但需要贯注对食物的聘请，幸免摄入过多的汞和其他可能存在的环境浑浊物。

10.第十层：健康脂肪

代表食物：优质初榨橄榄油、牛油果以及亚麻籽等

脂肪是东说念主体必需的养分素之一，健康的脂肪对于抗炎有许多平允，但不健康的脂肪则会增多炎症的风险。

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那么，健康脂肪是什么呢？健康脂肪是指对躯壳有意的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸（举例橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸，常见于鱼油和亚麻籽）。这些脂肪通过转念炎症介质的产生和减少体内的氧化应激，发扬抗炎作用。

Omega-3 脂肪酸尤其有用，它们概况防止促炎症分子的开释，匡助裁汰慢性炎症的发生风险，从而有助于留神腹黑病、要害炎等与炎症相关的疾病。

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推选的健康脂肪摄入量为每天总脂肪摄入量的 20-35%，其中 Omega-3 脂肪酸的摄入量应占总脂肪摄入量的 5-10%。

11.第十一层：全谷食物和全麦面食

代表食物：小米、多样糙米、玉米等等

全谷食物和全麦面食是一种健康的自然食物，常吃不错匡助留神炎症和许多其他疾病，建议每天适量食用。

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1.富含纤维素：全谷食物和全麦面食富含膳食纤维，不错促进肠说念蠕动，匡助排便，减少便秘，从而减少炎症的发生。

2.裁汰血糖：全谷食物和全麦面食的消化速率较慢，不错减缓血糖的飞腾，有助于端正炎症。

3.富含抗氧化物资：全谷食物和全麦面食富含抗氧化物资，不错减少目田基的损害，从而减少炎症的发生。

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12.金字塔底部：蔬菜+生果

代表食物：蔬菜最推选的等于深脸色叶子菜和十字花科蔬菜，比如菠菜、芹菜、西兰花、卷心菜、萝卜；生果推选莓类生果，热量低，同期富含抗氧化身分

蔬菜和生果对于抗炎的平允如下：

1.富含抗氧化物资：蔬菜和生果富含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素和多酚等抗氧化物资，不错匡助中庸目田基，减少氧化应激和炎症响应。

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2.提供纤维素：蔬菜和生果富含膳食纤维，不错促进肠说念健康，保管肤浅的肠说念菌群均衡，减少炎症的发生。

3.含有抗炎养分素：某些蔬菜和生果含有特定的抗炎养分素，如姜黄素、芹菜素、橙皮素等，具有抗炎作用，不错放松炎症响应。

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因此，蔬菜和生果是一种伏击的抗炎食物，常吃不错匡助留神炎症和许多其他疾病。建议每天至少摄入 4~5 份蔬菜，每份约 80 克，以及 3~4 份生果。

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